Cross Lat Pulldown
De cross lat pulldown is een oefening aan het kabelstation die zich richt op de latissimus dorsi door te trekken vanaf twee tegenovergestelde hoge katrollen. Deze bilaterale variatie vergroot de bewegingsuitslag en de stretch in de lats aan de bovenkant, wat bijdraagt aan de breedte en ontwikkeling van de rugspieren.
Uitvoering
- Bevestig twee losse handgrepen aan de hoge katrollen van een cable crossover station.
- Ga in het midden staan of knielen en pak de handgrepen vast, één in elke hand, met je armen gestrekt boven je hoofd.
- Trek beide handgrepen tegelijkertijd naar beneden en richting je zij, waarbij je je ellebogen naar je heupen stuurt.
- Span je lats aan onderaan de beweging.
- Breng de handgrepen langzaam weer omhoog naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Cross the cables securely and grab each handle firmly
- Keep your chest lifted proudly throughout the pull
- Drive your elbows down and back toward your hips
- Pause briefly at the bottom to squeeze your back muscles
- Control the weight all the way back up to the top
Ademhaling: Exhale as you pull the handles down toward your hips, and inhale slowly as you return your arms to the starting overhead position.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum to pull the weight down, which takes the focus away from your lats
- Bending your wrists excessively, causing forearm fatigue before your back gets worked
- Rounding your upper back at the top, which limits your full stretch and range of motion
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your lats
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: biceps, rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I cross the cables instead of using a standard bar?
Crossing the cables allows for a slightly wider range of motion and a deeper stretch at the top of the movement.
What should I do if I feel this more in my arms than my back?
Try to focus on initiating the movement by driving your elbows down rather than pulling with your hands.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners can safely perform back exercises like this 2 to 3 times per week with at least one rest day in between.