Cross Lat Pulldown
Der Cross Lat Pulldown ist eine Kabelzugübung, die den Musculus latissimus dorsi durch das Ziehen von zwei gegenüberliegenden, hoch angebrachten Kabelzügen trainiert. Diese bilaterale Variante vergrößert den Bewegungsumfang und die Dehnung des Latissimus am höchsten Punkt, was die Breite und die Entwicklung der Rückenmuskulatur verbessert.
Ausführung
- Befestige zwei Einhandgriffe an den hoch eingestellten Kabelzügen eines Kabelzugturms.
- Knie oder stehe in der Mitte und greife die Griffe mit jeweils einer Hand, während die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
- Ziehe beide Griffe gleichzeitig nach unten in Richtung deiner Seiten, indem du die Ellbogen aktiv zu deinen Hüften führst.
- Spanne am untersten Punkt der Bewegung deine Lat-Muskulatur bewusst an.
- Führe die Griffe langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Cross the cables securely and grab each handle firmly
- Keep your chest lifted proudly throughout the pull
- Drive your elbows down and back toward your hips
- Pause briefly at the bottom to squeeze your back muscles
- Control the weight all the way back up to the top
Atmung: Exhale as you pull the handles down toward your hips, and inhale slowly as you return your arms to the starting overhead position.
Häufige Fehler
- Using too much momentum to pull the weight down, which takes the focus away from your lats
- Bending your wrists excessively, causing forearm fatigue before your back gets worked
- Rounding your upper back at the top, which limits your full stretch and range of motion
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your lats
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rhomboideen, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why should I cross the cables instead of using a standard bar?
Crossing the cables allows for a slightly wider range of motion and a deeper stretch at the top of the movement.
What should I do if I feel this more in my arms than my back?
Try to focus on initiating the movement by driving your elbows down rather than pulling with your hands.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners can safely perform back exercises like this 2 to 3 times per week with at least one rest day in between.