Cross Lat Pulldown
Cross lat pulldown er en øvelse i kabelapparat som trener latissimus dorsi ved å trekke fra to motstående høye trinser. Denne bilaterale variasjonen øker bevegelsesutslaget og strekken i ryggen på toppen, noe som bidrar til økt bredde og muskelutvikling i ryggen.
Slik gjør du det
- Fest to enkle håndtak til de øvre trinsefestene på hver sin side av et kabelapparat.
- Stå eller knel i midten og ta tak i håndtakene, ett i hver hånd, med armene strukket over hodet.
- Trekk begge håndtakene ned og mot sidene samtidig, mens du fører albuene ned mot hoftene.
- Stram ryggmuskulaturen (lats) i bunnen av bevegelsen.
- Før håndtakene kontrollert tilbake til utgangsposisjon over hodet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Cross the cables securely and grab each handle firmly
- Keep your chest lifted proudly throughout the pull
- Drive your elbows down and back toward your hips
- Pause briefly at the bottom to squeeze your back muscles
- Control the weight all the way back up to the top
Pust: Exhale as you pull the handles down toward your hips, and inhale slowly as you return your arms to the starting overhead position.
Vanlige feil
- Using too much momentum to pull the weight down, which takes the focus away from your lats
- Bending your wrists excessively, causing forearm fatigue before your back gets worked
- Rounding your upper back at the top, which limits your full stretch and range of motion
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your lats
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: biceps, rhomboideus, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should I cross the cables instead of using a standard bar?
Crossing the cables allows for a slightly wider range of motion and a deeper stretch at the top of the movement.
What should I do if I feel this more in my arms than my back?
Try to focus on initiating the movement by driving your elbows down rather than pulling with your hands.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners can safely perform back exercises like this 2 to 3 times per week with at least one rest day in between.