Cross Lat Pulldown
Cross lat pulldown er en kabeløvelse, der rammer latissimus dorsi ved at trække fra to modstående høje kabeltræk. Denne bilaterale variant øger bevægeudslaget og strækket i ryggen i toppen, hvilket forbedrer bredden og muskeludviklingen i ryggen.
Sådan gør du
- Fastgør to enkelthåndtag til de høje kabeltræk på hver sin side af et kabelstativ.
- Stå eller knæl i midten og tag fat i håndtagene, ét i hver hånd, med armene strakt over hovedet.
- Træk begge håndtag ned mod siderne samtidigt, mens du fører albuerne mod hofterne.
- Spænd i dine lats i bunden af bevægelsen.
- Før langsomt håndtagene tilbage over hovedet og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Cross the cables securely and grab each handle firmly
- Keep your chest lifted proudly throughout the pull
- Drive your elbows down and back toward your hips
- Pause briefly at the bottom to squeeze your back muscles
- Control the weight all the way back up to the top
Vejrtrækning: Exhale as you pull the handles down toward your hips, and inhale slowly as you return your arms to the starting overhead position.
Almindelige fejl
- Using too much momentum to pull the weight down, which takes the focus away from your lats
- Bending your wrists excessively, causing forearm fatigue before your back gets worked
- Rounding your upper back at the top, which limits your full stretch and range of motion
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your lats
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: biceps, rhomboids, trapez.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why should I cross the cables instead of using a standard bar?
Crossing the cables allows for a slightly wider range of motion and a deeper stretch at the top of the movement.
What should I do if I feel this more in my arms than my back?
Try to focus on initiating the movement by driving your elbows down rather than pulling with your hands.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners can safely perform back exercises like this 2 to 3 times per week with at least one rest day in between.