Cable Straight Arm Pulldown
Cable straight arm pulldown, latissimus dorsi kaslarını hedefleyen bir kablo izolasyon egzersizidir. Hareketi kollar düz bir şekilde yapmak biceps katılımını ortadan kaldırır ve omuz ekstansiyonu hareketi yoluyla doğrudan kanat kaslarını izole eder.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonunun üst makarasına düz bir bar takın.
- Makineye dönük şekilde durun ve kollarınız başınızın üzerinde uzanmış haldeyken barı üstten tutuş (overhand) ile kavrayın.
- Kollarınızı düz tutarak barı geniş bir kavisle uyluklarınıza doğru aşağı çekin.
- Hareketin alt noktasında duraksayın ve kanat kaslarınızı (lat) sıkın.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonu olan başınızın üzerine geri getirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your elbows and lock that angle throughout the movement.
- Hinge slightly forward from your hips with a braced core.
- Drive the bar down in a wide sweeping arc toward your thighs.
- Squeeze your lats hard at the bottom position for a full second.
- Control the weight all the way back to the overhead starting position.
Nefes: Inhale as you slowly return the bar overhead, and exhale smoothly as you pull the bar down toward your thighs.
Sık yapılan hatalar
- Bending and straightening the arms turns the exercise into a triceps pushdown instead of isolating the lats.
- Using too much momentum shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Shrugging your shoulders toward your ears reduces lat activation and strains your neck.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: triceps, karın kasları, rhomboidler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my triceps than my back?
You are likely bending your elbows too much during the movement. Keep your elbow angle locked and initiate the pull from your shoulder blades.
How often can I include straight arm pulldowns in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your upper body or back workouts.
Should I use a straight bar or a rope attachment?
Both work well. A straight bar gives a stable grip, while a rope allows your hands to travel slightly wider at the bottom for an extra contraction.