Cross Lat Pulldown
Cross lat pulldown är en kabelövning som fokuserar på latissimus dorsi genom att dra från två motstående höga kabeltrissor. Denna bilaterala variant ökar rörelseomfånget och stretchen i ryggen i toppläget, vilket förbättrar bredd och muskelutveckling i ryggen.
Gör så här
- Fäst två enhandshandtag i de övre trissorna på varsin sida av en kabelmaskin.
- Stå eller knäböj i mitten och greppa handtagen, ett i varje hand, med armarna sträckta ovanför huvudet.
- Dra båda handtagen nedåt och mot sidorna samtidigt genom att föra armbågarna ned mot höfterna.
- Knip ihop ryggmusklerna i bottenläget.
- Återgå långsamt till startläget med armarna ovanför huvudet och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Cross the cables securely and grab each handle firmly
- Keep your chest lifted proudly throughout the pull
- Drive your elbows down and back toward your hips
- Pause briefly at the bottom to squeeze your back muscles
- Control the weight all the way back up to the top
Andning: Exhale as you pull the handles down toward your hips, and inhale slowly as you return your arms to the starting overhead position.
Vanliga misstag
- Using too much momentum to pull the weight down, which takes the focus away from your lats
- Bending your wrists excessively, causing forearm fatigue before your back gets worked
- Rounding your upper back at the top, which limits your full stretch and range of motion
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your lats
Muskler som aktiveras
Primära: latissimus dorsi. Sekundära: biceps, rhomboideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why should I cross the cables instead of using a standard bar?
Crossing the cables allows for a slightly wider range of motion and a deeper stretch at the top of the movement.
What should I do if I feel this more in my arms than my back?
Try to focus on initiating the movement by driving your elbows down rather than pulling with your hands.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners can safely perform back exercises like this 2 to 3 times per week with at least one rest day in between.