Pulldown Bras Tendus à La Poulie
Le pulldown bras tendus à la poulie est un exercice d'isolation ciblant le grand dorsal. Effectuer ce mouvement bras tendus permet d'éliminer l'implication des biceps et d'isoler directement les dorsaux grâce à l'extension de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câbles.
- Placez-vous face à la machine et saisissez la barre en pronation, bras tendus au-dessus de la tête.
- En gardant les bras tendus, abaissez la barre vers vos cuisses en effectuant un large arc de cercle.
- Marquez une pause en bas du mouvement et contractez vos dorsaux.
- Ramenez lentement la barre au-dessus de la tête jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight bend in your elbows and lock that angle throughout the movement.
- Hinge slightly forward from your hips with a braced core.
- Drive the bar down in a wide sweeping arc toward your thighs.
- Squeeze your lats hard at the bottom position for a full second.
- Control the weight all the way back to the overhead starting position.
Respiration: Inhale as you slowly return the bar overhead, and exhale smoothly as you pull the bar down toward your thighs.
Erreurs courantes
- Bending and straightening the arms turns the exercise into a triceps pushdown instead of isolating the lats.
- Using too much momentum shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Shrugging your shoulders toward your ears reduces lat activation and strains your neck.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: triceps, abdominaux, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my triceps than my back?
You are likely bending your elbows too much during the movement. Keep your elbow angle locked and initiate the pull from your shoulder blades.
How often can I include straight arm pulldowns in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your upper body or back workouts.
Should I use a straight bar or a rope attachment?
Both work well. A straight bar gives a stable grip, while a rope allows your hands to travel slightly wider at the bottom for an extra contraction.