Couch Hip Stretch
De couch hip stretch is een rekoefening voor de heupbuigers waarbij je een bank of stoel gebruikt om je achterste voet te verhogen en de stretch aan de voorzijde van de heup te verdiepen. Dit is een populaire mobiliteitsoefening om stijve heupbuigers los te maken die zijn ontstaan door langdurig zitten.
Uitvoering
- Ga met je rug naar een bank staan en plaats één voet achter je op de zitting.
- Stap met je voorste voet naar voren om ruimte te creëren voor een diepe stretch.
- Laat je heupen richting de vloer zakken totdat je een rek voelt aan de voorkant van de heup van je achterste been.
- Houd de stretch 20–30 seconden vast.
- Kom terug omhoog en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Engage your glutes to deepen the stretch in the front of your hip.
- Keep your torso upright and avoid arching your lower back.
- Breathe steadily and relax into the stretch with each exhale.
- Place a cushion under your back knee if you feel discomfort on the floor.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth as you gently sink deeper into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexors and places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the hold without breathing, which causes the muscles to tense up instead of relaxing into the stretch.
- Looking down at the floor, which pulls your torso forward and shifts your alignment out of position.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or a small cushion directly under your back knee for extra padding.
How often should I do this hip stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Why do I feel this in my quadriceps instead of my hips?
This is normal if your quads are tight. Try gently squeezing your glutes to shift the focus back toward the front of the hip.