Couch Hip Stretch
Couch hip stretch er en tøyning av hofteleddsbøyerne med egenvekt, hvor du bruker en sofa eller benk til å løfte den bakre foten for å få en dypere tøyning på forsiden av hoften. Dette er en populær mobilitetsøvelse for å løsne opp stramme hofteleddsbøyere etter mye stillesitting.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot en sofa og plasser den ene foten bak deg på setet.
- Ta et steg frem med den fremre foten for å skape rom for en dyp tøyning.
- Senk hoftene mot gulvet til du kjenner en tøyning på forsiden av hoften på det bakre beinet.
- Hold tøyningen i 20–30 sekunder.
- Gå ut av posisjonen og gjenta på motsatt side.
Teknikktips
- Engage your glutes to deepen the stretch in the front of your hip.
- Keep your torso upright and avoid arching your lower back.
- Breathe steadily and relax into the stretch with each exhale.
- Place a cushion under your back knee if you feel discomfort on the floor.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth as you gently sink deeper into the stretch.
Vanlige feil
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexors and places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the hold without breathing, which causes the muscles to tense up instead of relaxing into the stretch.
- Looking down at the floor, which pulls your torso forward and shifts your alignment out of position.
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: fremre lår, setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or a small cushion directly under your back knee for extra padding.
How often should I do this hip stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Why do I feel this in my quadriceps instead of my hips?
This is normal if your quads are tight. Try gently squeezing your glutes to shift the focus back toward the front of the hip.