Couch Hip Stretch
Couch hip stretch är en stretchövning för höftböjarna där du använder en soffa eller bänk för att höja upp den bakre foten och fördjupa stretchen i höftens framsida. Detta är en populär rörlighetsövning för att mjuka upp stela höftböjare efter mycket stillasittande.
Gör så här
- Stå med ryggen mot en soffa och placera ena foten bakom dig på sittdynan.
- Ta ett steg framåt med den främre foten för att skapa utrymme för en djup stretch.
- Sänk höfterna mot golvet tills du känner en stretch på framsidan av höften på det bakre benet.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder.
- Släpp efter och upprepa på motsatt sida.
Tekniktips
- Engage your glutes to deepen the stretch in the front of your hip.
- Keep your torso upright and avoid arching your lower back.
- Breathe steadily and relax into the stretch with each exhale.
- Place a cushion under your back knee if you feel discomfort on the floor.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth as you gently sink deeper into the stretch.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexors and places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the hold without breathing, which causes the muscles to tense up instead of relaxing into the stretch.
- Looking down at the floor, which pulls your torso forward and shifts your alignment out of position.
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: framsida lår, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or a small cushion directly under your back knee for extra padding.
How often should I do this hip stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Why do I feel this in my quadriceps instead of my hips?
This is normal if your quads are tight. Try gently squeezing your glutes to shift the focus back toward the front of the hip.