Couch-hüFtbeuger-dehnung
Die Couch-Hüftbeuger-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der eine Couch oder eine Bank genutzt wird, um den hinteren Fuß anzuheben und die Dehnung an der Hüftvorderseite zu intensivieren. Dies ist eine beliebte Mobilitätsübung, um durch langes Sitzen verkürzte Hüftbeuger zu lockern.
Ausführung
- Stell dich mit dem Rücken zu einer Couch und lege einen Fuß hinter dir auf die Sitzfläche.
- Mache mit dem vorderen Fuß einen Schritt nach vorne, um Platz für eine tiefe Dehnung zu schaffen.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins spürst.
- Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.
- Löse die Position und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Engage your glutes to deepen the stretch in the front of your hip.
- Keep your torso upright and avoid arching your lower back.
- Breathe steadily and relax into the stretch with each exhale.
- Place a cushion under your back knee if you feel discomfort on the floor.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth as you gently sink deeper into the stretch.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexors and places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the hold without breathing, which causes the muscles to tense up instead of relaxing into the stretch.
- Looking down at the floor, which pulls your torso forward and shifts your alignment out of position.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or a small cushion directly under your back knee for extra padding.
How often should I do this hip stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Why do I feel this in my quadriceps instead of my hips?
This is normal if your quads are tight. Try gently squeezing your glutes to shift the focus back toward the front of the hip.