Cossack Squat Slow
Cossack squat slow er en tempo-variation af Cossack squat, der fokuserer på en kontrolleret nedsænkning og opstigning. Den reducerede hastighed øger tiden under spænding for adduktorerne og forlårene, hvilket forbedrer både mobilitet og styrke gennem en større bevægebane.
Sådan gør du
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde og tæerne pegende let udad.
- Flyt langsomt vægten til den ene side, bøj i knæet og sænk hofterne over 3-4 sekunder.
- Hold en pause i bunden af bevægelsen i et sekund.
- Pres dig langsomt tilbage til midten i et kontrolleret tempo.
- Gentag på den anden side og fortsæt med at skifte side.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and core braced throughout the descent.
- Lower down slowly on a 3 to 4 second count.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor if possible.
- Keep your extended leg straight with your toes pointing upward.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you slowly lower your body down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Rushing the descent reduces time under tension and limits adductor engagement.
- Lifting the heel of the working foot off the floor shifts weight incorrectly and strains the knee.
- Allowing the knee to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: quadriceps, baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 6–8 reps per side, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute ankle stiffness, check with a professional before attempting deep lateral movements.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my heel comes off the floor during the squat?
This is very common for beginners with limited ankle mobility. Try not going down quite as low, or place a small folded mat under your heel for support.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel a deep stretch and engagement in your inner thighs (adductors) as well as work in your quads and glutes.
Can I do this exercise every day?
Because it requires advanced mobility and strength, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and progress.