Kontrakt-Gevşet (PNF) Hamstring Esnetme
Kategori: AntrenmanlarHedef: hamstringVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Kontrakt-Gevşet PNF hamstring esnetme, hamstring kaslarını hedef alan, glute ve bel kaslarını ikincil olarak çalıştıran bir vücut ağırlığı rehabilitasyon ve esneklik egzersizidir. Hareket aralığını kademeli olarak artırmak için kas kasılması ile pasif esnetme arasında geçiş yapan propriyoseptif nöromüsküler fasilitasyon prensiplerini kullanır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın ve bir bacağınızı tavana doğru kaldırıp ellerinizle uyluğun arkasından tutun.
- Hamstring kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin.
- Bacağınızı ellerinize doğru iterek esnemeye 5-8 saniye boyunca direnç gösterin, ardından tamamen gevşeyin.
- Hemen ardından esnemeyi derinleştirmek için bacağınızı kendinize doğru daha fazla çekin ve 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
- Bırakın ve aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, bel.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →