Contract-Release PNF-Beinbeuger-Dehnung
Kategorie: WorkoutsZiel: BeinbeugerKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Die Contract-Release PNF-Beinbeuger-Dehnung ist eine Übung zur Rehabilitation und Beweglichkeitsförderung mit dem Eigengewicht, die auf die Beinbeuger abzielt, wobei Gesäß und unterer Rücken sekundär beansprucht werden. Sie nutzt Prinzipien der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF), bei der sich Muskelanspannung und passive Dehnung abwechseln, um den Bewegungsumfang schrittweise zu vergrößern.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe ein Bein in Richtung Decke, wobei du es mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel festhältst.
- Ziehe das Bein sanft zu dir heran, bis du eine leichte Dehnung in der Beinrückseite spürst.
- Halte gegen die Dehnung, indem du dein Bein für 5-8 Sekunden gegen deine Hände drückst, und entspanne dann vollständig.
- Ziehe das Bein unmittelbar danach weiter zu dir heran, um die Dehnung zu intensivieren, und halte diese Position für 20-30 Sekunden.
- Lasse locker und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
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