Contract-release - PNF-hamstringstretch
Categorie: WorkoutsDoel: hamstringsLichaamsdeel: bovenbenenMateriaal: lichaamsgewichtNiveau: beginner
De contract-release PNF-hamstringstretch is een revalidatie- en flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren en onderrug. Het maakt gebruik van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie-principes, waarbij spiercontractie en passieve rek worden afgewisseld om de bewegingsvrijheid stapsgewijs te vergroten.
Hoe uit te voeren
- Ga plat op je rug liggen en breng één been omhoog richting het plafond, terwijl je het met beide handen achter de dij vasthoudt.
- Trek het been voorzichtig naar je toe totdat je een lichte rek in de hamstring voelt.
- Bied weerstand tegen de rek door je been 5-8 seconden tegen je handen aan te duwen en ontspan daarna volledig.
- Trek het been direct verder naar je toe om de rek te verdiepen en houd dit 20-30 seconden vast.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Bekijk de begeleide video
Maak een gratis account aan om de demovideo te bekijken, deze beweging aan je plan toe te voegen en je voortgang bij te houden.
Start gratis →