Konzentrations-curls
Der Konzentrations-Curl ist eine sitzende Kurzhantelübung, die den Bizeps isoliert, indem der Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels fixiert wird. Diese Position eliminiert Schwung und erzwingt eine reine Bizepskontraktion, was sie äußerst effektiv für den Aufbau der Bizepsspitze und Definition macht.
Ausführung
- Setze dich auf eine Hantelbank und lehne dich leicht nach vorne, während du deinen rechten Ellbogen an der Innenseite deines rechten Oberschenkels abstützt.
- Halte eine Kurzhantel in deiner rechten Hand, wobei dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Beuge deinen Ellbogen, um die Kurzhantel in Richtung deiner Schulter zu führen.
- Halte kurz am höchsten Punkt inne und spanne deinen Bizeps bewusst an.
- Senke die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Rest your elbow firmly against the inside of your thigh.
- Keep your torso steady and avoid swinging your body.
- Curl the dumbbell upward toward your shoulder smoothly.
- Pause for a brief second at the top of the movement.
- Lower the weight slowly back to full arm extension.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you lower it back down.
Häufige Fehler
- Using momentum from your torso to lift the weight, which reduces the load on your biceps.
- Lifting your elbow off your thigh during the curl, which alters the angle and decreases isolation.
- Rushing the descent, which shortens the time your muscles spend under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I need to press my elbow against my inner thigh?
Bracing your elbow against your leg prevents your shoulder from moving, isolating your bicep and stopping you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be for concentration curls?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl. The strict isolation makes the exercise significantly harder.
Can I do concentration curls standing up?
Traditional concentration curls are performed seated with the elbow braced on the thigh to ensure strict form, but standing variations do exist.