Concentration Curl
Concentration curl är en sittande hantelövning som isolerar biceps genom att fixera armbågen mot insidan av låret. Denna position eliminerar momentum och tvingar fram en ren bicepskontraktion, vilket gör den mycket effektiv för att utveckla biceps topp och definition.
Gör så här
- Sitt på en bänk och luta dig lätt framåt, med höger armbåge vilande mot insidan av höger lår.
- Håll en hantel i höger hand med armen helt utsträckt.
- Curla hanteln uppåt mot axeln genom att böja i armbågsleden.
- Pausa i toppläget och spänn biceps maximalt.
- Sänk långsamt ner hanteln till startpositionen.
- Utför önskat antal repetitioner innan du byter arm.
Tekniktips
- Rest your elbow firmly against the inside of your thigh.
- Keep your torso steady and avoid swinging your body.
- Curl the dumbbell upward toward your shoulder smoothly.
- Pause for a brief second at the top of the movement.
- Lower the weight slowly back to full arm extension.
Andning: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you lower it back down.
Vanliga misstag
- Using momentum from your torso to lift the weight, which reduces the load on your biceps.
- Lifting your elbow off your thigh during the curl, which alters the angle and decreases isolation.
- Rushing the descent, which shortens the time your muscles spend under tension.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I need to press my elbow against my inner thigh?
Bracing your elbow against your leg prevents your shoulder from moving, isolating your bicep and stopping you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be for concentration curls?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl. The strict isolation makes the exercise significantly harder.
Can I do concentration curls standing up?
Traditional concentration curls are performed seated with the elbow braced on the thigh to ensure strict form, but standing variations do exist.