Concentration Curl
Concentration curl er en siddende håndvægtsøvelse, der isolerer biceps ved at støtte albuen mod indersiden af låret. Denne position eliminerer momentum og tvinger biceps til at arbejde isoleret, hvilket gør den yderst effektiv til at opbygge bicep-peak og definition.
Sådan gør du
- Sid på en bænk og læn dig let forover, mens du hviler din højre albue mod indersiden af dit højre lår.
- Hold en håndvægt i din højre hånd med armen strakt helt ud.
- Bøj din albue for at løfte håndvægten op mod din skulder.
- Hold en pause i toppen og spænd din bicep helt.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter arm.
Teknik-tips
- Rest your elbow firmly against the inside of your thigh.
- Keep your torso steady and avoid swinging your body.
- Curl the dumbbell upward toward your shoulder smoothly.
- Pause for a brief second at the top of the movement.
- Lower the weight slowly back to full arm extension.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you lower it back down.
Almindelige fejl
- Using momentum from your torso to lift the weight, which reduces the load on your biceps.
- Lifting your elbow off your thigh during the curl, which alters the angle and decreases isolation.
- Rushing the descent, which shortens the time your muscles spend under tension.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I need to press my elbow against my inner thigh?
Bracing your elbow against your leg prevents your shoulder from moving, isolating your bicep and stopping you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be for concentration curls?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl. The strict isolation makes the exercise significantly harder.
Can I do concentration curls standing up?
Traditional concentration curls are performed seated with the elbow braced on the thigh to ensure strict form, but standing variations do exist.