Biceps Isolation Curl
Il biceps isolation curl è un esercizio con manubrio che elimina il coinvolgimento delle spalle e del core, concentrando tutta la tensione sui bicipiti. Bloccando la parte superiore del braccio contro una superficie, isola efficacemente il bicipite brachiale per la massima stimolazione.
Come eseguirlo
- Siediti su una panca Scott o appoggia la parte superiore del braccio all'interno della coscia per isolare il bicipite.
- Impugna un manubrio con una mano in presa supinata, con il braccio completamente esteso.
- Solleva il manubrio verso la spalla, mantenendo ferma la parte superiore del braccio.
- Contrai il bicipite nel punto di massima contrazione del movimento.
- Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il braccio ben saldo contro la superficie di supporto.
- Mantieni il polso dritto e fermo per tutto l'arco di movimento del curl.
- Solleva il carico in modo fluido senza usare il corpo per darti slancio.
- Contrai con forza il bicipite nella parte alta del movimento.
- Abbassa il peso lentamente e con controllo.
Respirazione: Espirare mentre si solleva il peso verso la spalla e inspirare mentre lo si abbassa lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare lo slancio dogliando il busto, il che toglie tensione al bicipite.
- Sollevare il gomito dalla superficie di supporto, coinvolgendo i deltroidi anteriori anziché isolare il braccio.
- Accelerare la fase di discesa, perdendo così il prezioso tempo sotto tensione utile per la crescita muscolare.
- Lasciare andare il polso all'indietro, caricando inutilmente l'articolazione.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 sTralalia
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto all'articolazione del gomito, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché il mio braccio si solleva dal cuscinetto di supporto?
Questo accade solitamente quando il carico è troppo elevato o si cerca di sfruttare lo slancio. Riduci il peso e concentrati sul mantenere la parte superiore del braccio completamente immobile.
Con quale frequenza posso eseguire il biceps isolation curl?
Fare da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è un ottimo punto di partenza per recupero e crescita.
Dovrei sentire questo esercizio negli avambracci?
È normale avvertire un lieve coinvolgimento dell'avambraccio mentre afferri il manubrio, ma se a lavorare sono solo gli avambracci prova a mantenere i polsi più rigidi.