Curl De Biceps En Isolation
Le curl de biceps en isolation est un exercice avec haltère qui élimine la participation de l'épaule et du tronc, plaçant une tension maximale sur les biceps. En calant le haut du bras contre une surface, il cible efficacement le biceps brachial pour une isolation optimale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc Larry Scott (banc à biceps) ou posez le haut de votre bras contre l'intérieur de votre cuisse pour isoler le biceps.
- Tenez un haltère dans une main avec une prise en supination, le bras complètement tendu.
- Ramenez l'haltère vers votre épaule en effectuant une flexion, tout en gardant le haut du bras immobile.
- Contractez votre biceps au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement l'haltère jusqu'à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Brace your upper arm firmly against the support surface.
- Keep your wrist straight and firm throughout the curl.
- Lift the weight smoothly without using your body to swing.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control.
Respiration: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging the torso, which takes tension off the bicep.
- Lifting the elbow off the support surface, which engages the front shoulders instead of isolating the arm.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable muscle-building time under tension.
- Dropping the wrist backward, which places unnecessary strain on the wrist joint.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your elbow joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is my upper arm lifting off the support pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are trying to use momentum. Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still.
How often can I do biceps isolation curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Should I feel this in my forearms?
It is normal to feel some mild forearm engagement as you grip the dumbbell, but if your forearms are doing all the work, try keeping your wrists firmer.