Close Half Push Ups
Close Half Push Ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt, wobei der Fokus auf dem Trizeps liegt. Die enge Handstellung und der verkürzte Bewegungsumfang erhöhen die Aktivierung des Trizeps und verringern die Anforderungen eines vollständigen Liegestützes, was die Übung ideal für Anfänger macht.
Ausführung
- Gehe in die Liegestützposition und platziere deine Hände eng zusammen, etwas innerhalb der Schulterbreite.
- Senke deine Brust zur Hälfte in Richtung Boden ab, bis deine Ellbogen einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Halte die Zwischenposition kurz und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
- Halte während der gesamten Bewegung deinen Rumpf fest und deinen Rücken gerade.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere die Hände knapp innerhalb der Schulterbreite.
- Halte den Rumpf fest und den Körper in einer geraden Linie.
- Senke dich auf halbem Weg ab, bis die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel erreichen.
- Mach unten eine kurze Pause, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Atmung: Atme ein, während du die Brust auf halbem Weg absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften belasten den unteren Rücken und verringern die Rumpfspannung.
- Das Ausstellen der Ellbogen nach außen belastet unnötig die Schultergelenke.
- Ein zu tiefes Absenken macht aus dem halben Liegestütz einen ganzen und lässt dich frühzeitig ermüden.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 10–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause0.000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005:
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im Handgelenk spürst, mach langsamer oder passe die Handposition an.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich Close Half Push Ups spüren?
Du solltest diese Übung vor allem in der Brustmuskulatur und der Rückseite der Arme (Trizeps) spüren, während der Rumpf für die Stabilität des Körpers sorgt.
Warum auf halbem Weg anhalten?
Das Stoppen auf halbem Weg verringert die Belastung für Schultern und Brust und ist somit ein idealer Zwischenschritt für Anfänger, die sich an normale Liegestütze herantasten.
Kann ich diese auf den Knien machen, wenn die Standardform zu schwer ist?
Ja, wenn die Position mit gestreckten Beinen im Moment zu anstrengend ist, kannst du die Bewegung auch mit auf dem Boden abgelegten Knien ausführen.