Clamshell-benløFt
Clamshell-benløft er en variant av den klassiske clamshell-øvelsen, utført med strakt ben i stedet for bøyd kne. Det strake benet øker vektstangprinsippet, noe som stiller større krav til gluteus medius og hofteabduktorene, og gjør øvelsen mer utfordrende enn varianten med bøyde knær.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med bena samlet og strake.
- Løft det øverste benet oppover i en vid bue, mens du holder benet helt strakt.
- Løft benet så høyt du kan uten at hoften tipper bakover.
- Senk benet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your body stacked straight on your side.
- Lift your top leg smoothly without rolling backward.
- Control the descent back to the starting position.
Pust: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down with control.
Vanlige feil
- Rolling the hips backward to lift the leg higher, which shifts the work away from the target glute muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: adduktorer, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my lower back?
You might be rolling your top hip backward as you lift. Keep your torso stable and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do clamshell leg raises?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.