Clamshell Legs Up
Clamshell legs up er en Pilates-øvelse med kroppsvekt som trener setemusklene og hofteabduktorene. Denne varianten av clamshell utføres med begge føttene løftet, noe som øker kravene til stabilisering fra hoftene og de skrå magemusklene.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med hofter og knær bøyd i en 45-graders vinkel og føttene stablet oppå hverandre.
- Løft begge føttene fra matten, hold dem samlet og på linje med hoftene.
- Hold føttene løftet mens du roterer det øverste kneet oppover som en musling som åpner seg.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen, og senk deretter kneet sakte ned igjen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.
Teknikktips
- hold føttene samlet og løftet
- forankre hoftene mot gulvet
- roter kun fra hofteleddet
- hold overkroppen i ro
- stopp kort på toppen
Pust: Pust ut når du åpner kneet, pust inn når du returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- å gynge bekkenet bakover, noe som reduserer aktivering av setemuskulaturen
- å senke føttene, noe som fjerner den ekstra intensiteten
- å bevege seg for raskt, noe som gjør at man bruker moment fremfor muskelkontroll
- å kollapse midjen mot gulvet, noe som begrenser kjernestabiliteten
Muskler som brukes
Primær: setemusklene. Sekundær: hofteabduktorer, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per side, 45 s hvile
Bygge muskler
3 sett × 10–12 repetisjoner per side, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i hoften eller korsryggen, stopp umiddelbart og velg en mer skånsom variant.
- Hvis du har historikk med ubehag i hofteleddet, rådfør deg med en fagperson før du utfører denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor skal jeg løfte føttene fra gulvet?
Ved å løfte føttene øker kravet til hoftestabilisatorer og skrå magemuskler, noe som gjør øvelsen mer utfordrende enn en vanlig clamshell.
Jeg kjenner det i korsryggen, hva bør jeg gjøre?
Sørg for at hoftene er stablet vertikalt og at kjernen er aktivert. Hvis du fortsatt kjenner det i ryggen, prøv å senke føttene ned til gulvet.
Hvor ofte kan jeg utføre denne øvelsen?
Du kan inkludere denne i rutinen din 2–3 ganger i uken som en del av en balansert underkropps- eller kjernetreningsøkt.