Apertura De Cadera Con Pies Elevados (Clamshell)
El clamshell con pies elevados es un ejercicio de Pilates con peso corporal que se enfoca en los glúteos y los abductores de cadera. Esta variante del clamshell se realiza con ambos pies elevados, lo que aumenta la exigencia de estabilización en la cadera lateral y los oblicuos.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados uno sobre otro.
- Eleva ambos pies de la colchoneta manteniéndolos juntos y alineados con tus caderas.
- Manteniendo los pies elevados, rota la rodilla superior hacia arriba como si fuera una concha abriéndose.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y baja la rodilla lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado y luego cambia de lado.
Claves de postura
- mantén los pies apilados y elevados
- ancla las caderas al suelo
- rota solo desde la articulación de la cadera
- mantén el torso estable
- haz una pausa breve en el punto máximo
Respiración: Exhala al abrir la rodilla, inhala al regresar a la posición inicial.
Errores comunes
- balancear la pelvis hacia atrás, lo que reduce la activación del glúteo
- bajar los pies, lo que disminuye la intensidad añadida
- moverse demasiado rápido, lo que depende del impulso en lugar del control muscular
- colapsar la cintura hacia el suelo, lo que limita la estabilidad del core
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abductores de cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones por lado, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones por lado, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 10–12 repeticiones por lado, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la cadera o la zona lumbar, detente de inmediato y elige una variante más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la articulación de la cadera, consulta a un profesional antes de realizar este movimiento.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué debería elevar los pies del suelo?
Elevar los pies aumenta la demanda en los estabilizadores de la cadera y los oblicuos, haciendo que el movimiento sea más desafiante que una almeja estándar.
Siento el ejercicio en la zona lumbar, ¿qué debo hacer?
Asegúrate de que tus caderas estén alineadas verticalmente y tu core esté activo. Si aun así lo sientes en la espalda, intenta bajar los pies al suelo.
¿Con qué frecuencia puedo realizar este ejercicio?
Puedes incluirlo en tu rutina 2–3 veces por semana como parte de una sesión equilibrada de tren inferior o core.