Almeja
La almeja es un ejercicio fundamental de Pilates con peso corporal que se enfoca en los músculos glúteos y los abductores de la cadera. Se realiza acostado de lado con las rodillas flexionadas e implica rotar la rodilla superior hacia arriba mientras se mantienen los pies juntos, lo que ayuda a desarrollar la estabilidad de la cadera y la fuerza lateral de los glúteos.
Cómo se hace
- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas en un ángulo de 45 grados y los pies juntos.
- Mantén los pies juntos y rota la rodilla superior hacia arriba tanto como te sea cómodo sin girar las caderas.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente la rodilla hasta la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
- Cambia de lado y repite.
Claves de postura
- Mantén los pies juntos en todo momento.
- Alinea las caderas verticalmente.
- Imagina que tu articulación de la cadera es una bisagra.
- Mantén el core ligeramente contraído.
- Evita rotar el torso hacia atrás.
Respiración: Exhala al elevar la rodilla e inhala al regresar a la posición inicial.
Errores comunes
- Inclinar las caderas hacia atrás, lo que desplaza el trabajo lejos de los glúteos.
- Hacer el movimiento demasiado rápido, lo que reduce el tiempo bajo tensión de los músculos.
- Separar los pies, lo que cambia el enfoque del ejercicio.
- Usar el impulso en lugar de una contracción muscular controlada.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abductores de cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la cadera o la zona lumbar, detén el movimiento inmediatamente.
- Si tienes antecedentes de lesiones en la cadera, consulta a un profesional antes de realizar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué siento el ejercicio en la cadera en lugar de en el glúteo?
Asegúrate de que tus caderas estén alineadas verticalmente. Si te inclinas hacia atrás, los flexores de la cadera suelen tomar el control.
¿Necesito algún equipo?
No, este es un ejercicio de peso corporal. Puedes hacerlo sobre una esterilla o cualquier superficie cómoda en el suelo.
¿Con qué frecuencia debo hacer el ejercicio de clamshell?
Como principiante, hacerlo 2–3 veces por semana es ideal para crear constancia y estabilidad en la cadera.