clamshell legs up
Kategori: Evde PilatesHedef: glute kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: intermediate
Clamshell legs up, glute kaslarını ve kalça abdüktörlerini hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Clamshell hareketinin bu varyasyonu, her iki ayağın da havada tutulmasıyla gerçekleştirilir; bu da stabilizasyon için yan kalça ve oblik kaslarına binen yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın, kalçalarınızı ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı üst üste getirin.
- Ayaklarınızı birbirine yapışık ve kalça hizanızda tutarak minderden yukarı kaldırın.
- Ayaklarınız havadayken, üstteki dizinizi bir istiridye kabuğu gibi yukarı doğru açın.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından dizinizi yavaşça tekrar aşağı indirin.
- Hedeflenen tekrar sayısı kadar uyguladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Çalışan kaslar
Birincil: glute kasları. İkincil: kalça abdüktörleri, oblikler.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →