Clamshells Mit Angehobenen Beinen
Die Clamshells mit angehobenen Beinen sind eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Gesäßmuskulatur und die Hüftabduktoren abzielt. Diese Variante der Clamshells wird mit angehobenen Füßen ausgeführt, was die Anforderungen an die seitliche Hüftstabilität und die schräge Bauchmuskulatur erhöht.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, wobei deine Hüften und Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind und deine Füße übereinanderliegen.
- Hebe beide Füße von der Matte ab, halte sie dabei zusammen und auf Höhe deiner Hüften.
- Halte die Füße in der Luft und rotiere das obere Knie nach oben, wie bei einer sich öffnenden Muschel.
- Halte kurz an der höchsten Stelle der Bewegung inne und senke das Knie dann langsam wieder ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Lasse deine Füße übereinander und angehoben
- Verankere deine Hüften fest am Boden
- Rotiere ausschließlich aus dem Hüftgelenk
- Halte deinen Oberkörper stabil
- Mache am höchsten Punkt eine kurze Pause
Atmung: Atme aus, wenn du das Knie öffnest, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Das Becken nach hinten kippen, wodurch die Gesäßmuskelaktivierung sinkt
- Die Füße absenken, wodurch die zusätzliche Intensität verloren geht
- Zu schnelle Ausführung, wodurch Schwung statt Muskelkontrolle genutzt wird
- Die Taille Richtung Boden absacken lassen, was die Rumpfstabilität einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftabduktoren, schräge Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei Hüftgelenksbeschwerden in der Vergangenheit solltest du vor der Ausführung dieser Bewegung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum sollte ich die Füße vom Boden anheben?
Das Anheben der Füße erhöht die Anforderungen an deine Hüftstabilisatoren und schrägen Bauchmuskeln, was die Bewegung anspruchsvoller macht als bei einer herkömmlichen Clamshell-Übung.
Ich spüre die Übung im unteren Rücken, was soll ich tun?
Achte darauf, dass deine Hüften vertikal übereinander stehen und dein Rumpf angespannt ist. Wenn du es weiterhin im Rücken spürst, versuche die Füße auf dem Boden abzulegen.
Wie oft kann ich diese Übung ausführen?
Du kannst sie 2–3 Mal pro Woche als Teil eines ausgewogenen Unterkörper- oder Core-Trainings in deine Routine einbauen.