Lonero Clamshell Legs Up
De clamshell legs up is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupabductoren. Deze variatie van de clamshell wordt uitgevoerd met beide voeten omhoog, wat zorgt voor een grotere uitdaging voor de heupstabiliteit en de schuine buikspieren.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je heupen en knieën in een hoek van 45 graden en je voeten op elkaar.
- Til beide voeten van de mat, houd ze op elkaar en op heuphoogte.
- Houd je voeten in de lucht en draai je bovenste knie omhoog, zoals een schelp die opent.
- Pauzeer bovenaan de beweging en laat je knie daarna langzaam weer zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- houd je voeten op elkaar en in de lucht
- houd je heupen gefixeerd op de grond
- roteer alleen vanuit het heupgewricht
- houd je romp stabiel
- pauzeer kort op het hoogste punt
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knie opent, adem in terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- het bekken naar achteren kantelen, waardoor de bilspieren minder worden aangesproken
- de voeten laten zakken, waardoor de extra intensiteit verloren gaat
- te snel bewegen, waardoor je momentum gebruikt in plaats van spiercontrole
- je taille naar de grond laten zakken, wat de stabiliteit van je core beperkt
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupabductoren, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heup of onderrug en kies een lichtere variatie.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening uitvoert als je een geschiedenis hebt van heupklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom moet ik mijn voeten van de grond tillen?
Door je voeten op te tillen vergroot je de belasting op je heupstabilisatoren en schuine buikspieren, waardoor de oefening uitdagender wordt dan een standaard clamshell.
Ik voel dit in mijn onderrug, wat moet ik doen?
Zorg dat je heupen verticaal op elkaar staan en je core is aangespannen. Als je het nog steeds in je rug voelt, probeer dan je voeten op de grond te laten rusten.
Hoe vaak kan ik deze oefening uitvoeren?
Je kunt deze oefening 2–3 keer per week toevoegen aan je schema als onderdeel van een gebalanceerde training voor je onderlichaam of core.