Chin Up Con Gambe Piegate
Il chin-up con gambe piegate è un esercizio a corpo libero che mira al gran dorsale. La presa supina enfatizza il coinvolgimento dei bicipiti, mentre piegare le gambe sposta il baricentro del corpo e riduce l'uso dello slancio.
Come eseguirlo
- Appenditi a una sbarra per trazioni con una presa supina, tenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Incrocia le caviglie e piega le ginocchia portando le gambe verso l'alto dietro di te in posizione rannicchiata.
- Contrai il core e solleva il corpo finché il mento non supera la sbarra.
- Fai una pausa nella parte alta, contraendo i dorsali e i bicipiti.
- Scendi lentamente fino alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te.
- Incrocia le caviglie e piega le ginocchia dietro di te.
- Attiva il core per evitare di dondolare.
- Tira il petto verso la barra.
- Scendi con controllo finché le braccia non sono completamente distese.
Respirazione: Inspira mentre sei appeso in basso ed espira in modo costante mentre ti sollevi verso la barra.
Errori comuni
- Sfruttare lo slancio dondolando le gambe, il che riduce il lavoro svolto da dorsali e bicipiti.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, creando tensione nel collo anziché nella parte alta della schiena.
- Non salire abbastanza in alto, limitando il ROM completo dell'esercizio.
- Scendere troppo velocemente invece di controllare la fase negativa.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 5-8 reps, rest 75 seconds
Perdere peso
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds0 seconds-8 reps, rest 60 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai gomiti, rallenta e scegli una variante di trazione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché piegare le gambe durante i chin-up?
Piegare le gambe sposta il baricentro e aiuta a evitare di usare lo slancio o di dare calci per salire.
Cosa succede se non riesco ancora a fare un chin-up completo?
Puoi iniziare con movimenti di regressione come le trazioni assistite o il rematore inverso per sviluppare la forza necessaria nella parte superiore del corpo.
Dovrei sentirlo nelle braccia o nella schiena?
Dovresti sentirlo lavorare sia sui dorsali nella schiena che sui bicipiti nelle braccia a causa della presa supina.
Con quale frequenza posso praticare i chin-up?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per il recupero e la costruzione della forza.