Chin-up Mit Angewinkelten Beinen
Der Chin-up mit angewinkelten Beinen ist eine Eigengewichtsübung, die gezielt den Latissimus anspricht. Der Untergriff betont die Beteiligung des Bizeps, während das Anwinkeln der Beine den Schwerpunkt des Körpers verlagert und den Schwungeinsatz reduziert.
Ausführung
- Hänge dich mit einem Untergriff und schulterbreitem Abstand an eine Klimmzugstange.
- Überkreuze deine Knöchel und beuge die Knie, um deine Beine angewinkelt nach hinten zu führen.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn über die Stange ragt.
- Halte die Position kurz oben und spanne dabei bewusst den Latissimus und Bizeps an.
- Lasse dich langsam in die Ausgangsposition zurücksinken und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the bar with palms facing toward you.
- Cross your ankles and bend your knees behind you.
- Engage your core to prevent swinging.
- Pull your chest up toward the bar.
- Lower down with control until your arms are fully extended.
Atmung: Inhale as you hang at the bottom, and exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Häufige Fehler
- Using momentum by swinging legs, which reduces work done by the lats and biceps.
- Shrugging shoulders up toward ears, which creates tension in the neck instead of the upper back.
- Not pulling high enough, which limits the full range of motion of the exercise.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rautenmuskeln, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 5-8 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why fold the legs during a chin-up?
Folding your legs shifts your center of gravity and helps prevent you from using momentum or kicking your legs to get up.
What if I can't do a full chin-up yet?
You can start with regression movements like an assisted pull-up or an inverted row to build the necessary upper body strength.
Should I feel this in my arms or back?
You should feel it working both your lats in your back and your biceps in your arms due to the underhand grip.
How often can I practice chin-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.