Çene ve Çene Hattı Kaldırma
Çene ve çene hattı kaldırma, boyun ve platysma kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Çene ve çene hattı bölgesini esnetmek ve sıkılaştırmak için başın geriye eğilmesini ve dudakların büzülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Omuzlarınız rahat bir şekilde dik oturun veya ayakta durun.
- Bakışlarınızı tavana yönelterek başınızı yavaşça geriye doğru eğin.
- Dudaklarınızı tavana doğru öpücük atıyormuş gibi büzün ve çenenizi yukarı doğru uzatın.
- Çene ve boyun bölgenizdeki esnemeyi hissederek bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
- Başınızı yavaşça nötr pozisyona geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlarınızı serbest ve aşağıda tutun
- Başınızı yavaşça geriye doğru eğin
- Çenenizi tavana doğru uzatın
- Hafif bir öpücük hareketi (büzme) yapın
- Zorlanmadan esnemeyi koruyun
Nefes: Başlamadan önce derin bir nefes alın ve esneme pozisyonunda beklerken yavaşça nefes verin.
Yaygın hatalar
- Belin kamburlaşması veya aşırı kavis alması gereksiz gerilime yol açabilir
- Omuzları kasmak boyun hareketliliğini kısıtlar
- Çok hızlı hareket etmek doğru bir esnemeyi engeller
- Boynu aşırı geriye yatırmak rahatsızlığa neden olabilir
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: platysma, yüz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10 tekrar, her tekrarda 5 saniye bekleme, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set × 10 tekrar, her tekrarda 5 saniye bekleme, 30 saniye dinlenme
Kas yap
3 set × 12 tekrar, her tekrarda 5 saniye bekleme, 45 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Hâlihazırda boyun veya servikal omurga probleminiz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Başınızı geriye eğerken keskin bir ağrı veya baş dönmesi hissederseniz, hareketi hafifletin veya durdurun.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Esnemeyi nerede hissetmeliyim?
Boynunuzun ön kısmında ve çenenizin altında hafif bir çekilme hissi duymalısınız.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Bu esnemeyi günlük hafif bir hareketlilik veya yüz gevşetme rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz.
Boynumda ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Herhangi bir keskin ağrı veya batma hissederseniz derhal durun ve hareket açıklığını azaltın.