Chin Lift Jawline
Chin lift jawline är en kroppsviktsövning som fokuserar på nacken och platysmamuskeln. Övningen går ut på att luta huvudet bakåt och skjuta fram läpparna för att stretcha och tona området kring haka och käklinje.
Gör så här
- Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
- Luta huvudet långsamt bakåt och rikta blicken mot taket.
- Skjut fram läpparna som om du ska pussa taket och sträck hakan uppåt.
- Håll positionen i 5 sekunder och känn hur det sträcker längs hakan och nacken.
- Återgå långsamt med huvudet till neutralt läge.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll axlarna avslappnade och sänkta
- Luta huvudet bakåt långsamt
- Sträck hakan mot taket
- Håll en lätt pussmun
- Håll stretchen utan att anstränga dig
Andning: Andas in djupt innan du börjar och andas ut långsamt medan du håller stretchpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen, vilket kan orsaka onödig belastning
- Att spänna axlarna, vilket begränsar nackens rörlighet
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket förhindrar en ordentlig stretch
- Att översträcka nacken, vilket kan orsaka obehag
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: platysma, ansiktsmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10 repetitioner, 5 sekunders hålltid per repetition, 30s vila
Gå ner i vikt
3 set × 10 repetitioner, 5 sekunders hålltid per repetition, 30s vila
Bygga muskler
3 set × 12 repetitioner, 5 sekunders hålltid per repetition, 45s vila
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har befintliga nack- eller nackkoteproblem, rådgör med en expert innan du börjar.
- Om du känner skarp smärta eller yrsel när du lutar huvudet bakåt, minska rörelsen eller avbryt omedelbart.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna stretchen?
Du bör känna en lätt dragande känsla längs framsidan av nacken och under hakan.
Hur ofta bör jag göra detta?
Du kan utföra denna stretch dagligen som en del av en lätt rörlighetsrutin eller ansiktsavslappning.
Vad gör jag om jag känner smärta i nacken?
Om du känner skarp smärta eller att det nyper, avbryt omedelbart och minska rörelseomfånget.