Child's Pose
Child's pose is een herstellende yogahouding die de onderrug, heupen en schouders op milde wijze rekt. Het houdt in dat je je bovenlichaam over je bovenbenen vouwt met je armen naar voren gestrekt, wat zorgt voor een kalmerende en decompressieve stretch voor de ruggengraat.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën in een tafelpositie.
- Breng je grote tenen tegen elkaar aan en spreid je knieën wijd, ongeveer op heupbreedte of breder.
- Adem uit en breng je heupen naar je hielen terwijl je je armen naar voren uitstrekt over de mat.
- Laat je voorhoofd op de mat rusten en laat je borstkas richting de vloer zakken.
- Houd de positie 30-60 seconden vast, adem diep in naar je rug en kom daarna langzaam terug naar de tafelpositie.
Aandachtspunten
- laat je heupen richting je hielen zakken
- reik met je vingertoppen naar voren
- rust met je voorhoofd op de mat
- adem in de richting van je rug
- ontspan je schouders
Ademhaling: Adem langzaam en diep in; focus bij elke inademing op het uitzetten van je ribbenkast en rug.
Veelgemaakte fouten
- het forceren van de heupen naar de hielen, wat de knieën kan belasten bij beperkte mobiliteit
- je adem inhouden, waardoor spieren niet kunnen ontspannen
- je schouders aanspannen, wat de stretch in de bovenrug beperkt
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
1–2 sets, 60–90 seconden vasthouden
Afvallen
1–2 sets, 60–90 seconden vasthouden
Spieropbouw
1–2 sets, 60–90 seconden vasthouden als cooling-down
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- Vermijd het te diep laten zakken van je heupen als je last hebt van je knieën.
- Stop direct als je scherpe pijn voelt in je rug of schouders.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als mijn voorhoofd de vloer niet raakt?
Plaats een opgevouwen handdoek of yogablok onder je voorhoofd om de afstand comfortabel te overbruggen.
Kan ik dit doen als ik last van mijn knieën heb?
Als je ongemak in je knieën voelt, leg er dan een deken onder of houd je heupen iets hoger.
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een training of voor het slapengaan om tot rust te komen.