Child's Pose
Die Child's Pose (Stellung des Kindes) ist eine regenerierende Yoga-Position, die den unteren Rücken, die Hüften und die Schultern sanft dehnt. Dabei wird der Oberkörper über die Oberschenkel gebeugt und die Arme werden nach vorne gestreckt, was eine beruhigende und entlastende Dehnung für die Wirbelsäule bietet.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien.
- Bringe die großen Zehen zusammen und öffne die Knie weit, etwa hüftbreit oder weiter.
- Atme aus und senke dein Gesäß in Richtung der Fersen, während du die Arme auf der Matte nach vorne ausstreckst.
- Lege die Stirn auf der Matte ab und lass den Brustkorb entspannt Richtung Boden sinken.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden, atme dabei tief in den Rücken ein und kehre anschließend langsam in den Vierfüßlerstand zurück.
Form-Hinweise
- Hüfte Richtung Fersen schieben
- Fingerspitzen weit nach vorne strecken
- Stirn auf der Matte ablegen
- In den Rücken atmen
- Schultern bewusst entspannen
Atmung: Atme langsam und tief und konzentriere dich bei jedem Einatmen darauf, deinen Brustkorb und Rücken aktiv zu weiten.
Häufige Fehler
- Erzwungenes Absenken der Hüfte auf die Fersen, was bei eingeschränkter Mobilität die Knie belasten kann
- Anhalten des Atems, wodurch die Entspannung der Muskulatur verhindert wird
- Anspannen der Schultern, was die Dehnung im oberen Rücken einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
1–2 Sätze, 60–90 Sekunden halten
Abnehmen
1–2 Sätze, 60–90 Sekunden halten
Muskeln aufbauen
1–2 Sätze, 60–90 Sekunden halten als Cool-down
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Knieschmerzen solltest du deine Hüfte nicht zu tief absenken.
- Bei stechenden Schmerzen im Rücken oder in den Schultern solltest du die Position sofort auflösen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was, wenn meine Stirn den Boden nicht berührt?
Lege ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock unter deine Stirn, um den Abstand bequem zu überbrücken.
Kann ich diese Übung bei Knieschmerzen machen?
Wenn du Beschwerden in den Knien hast, lege eine Decke unter oder halte die Hüfte etwas höher.
Wie oft sollte ich diese Dehnübung machen?
Du kannst sie täglich ausführen, besonders nach dem Training oder vor dem Schlafengehen zur Entspannung.