Postura Del NiñO
La postura del niño es una posición de yoga restaurativa que estira suavemente la espalda baja, las caderas y los hombros. Consiste en doblar el torso sobre los muslos con los brazos extendidos hacia adelante, proporcionando un estiramiento relajante y descompresivo para la columna vertebral.
Cómo se hace
- Comienza a cuatro patas en posición de mesa.
- Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas, aproximadamente al ancho de las caderas o un poco más.
- Exhala y lleva las caderas hacia atrás hasta apoyarlas sobre los talones, extendiendo los brazos hacia adelante a lo largo de la esterilla.
- Apoya la frente en la esterilla y deja que el pecho descienda hacia el suelo.
- Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente hacia la parte posterior del cuerpo, y luego regresa lentamente a la posición de mesa.
Claves de postura
- baja las caderas hacia los talones
- estira las puntas de los dedos hacia adelante
- apoya la frente en la esterilla
- respira hacia tu espalda
- relaja los hombros
Respiración: Realiza respiraciones lentas y profundas, enfocándote en expandir la caja torácica y la espalda con cada inhalación.
Errores comunes
- forzar las caderas hacia los talones, lo cual puede tensar las rodillas si la movilidad es limitada
- contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen
- tensar los hombros, lo que limita el estiramiento en la parte superior de la espalda
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
1–2 series, mantén durante 60–90 segundos
Perder peso
1–2 series, mantén durante 60–90 segundos
Ganar músculo
1–2 series, mantén durante 60–90 segundos como enfriamiento
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes dolor de rodilla, evita bajar las caderas demasiado profundo.
- Si sientes un dolor agudo en la espalda o los hombros, detente inmediatamente.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué pasa si mi frente no llega al suelo?
Coloca una toalla doblada o un bloque de yoga debajo de la frente para acortar la distancia cómodamente.
¿Puedo hacer esto si me duelen las rodillas?
Si sientes molestias en las rodillas, coloca una manta debajo de ellas o mantén las caderas un poco más elevadas.
¿Con qué frecuencia debo hacer este estiramiento?
Puedes realizarlo a diario, especialmente después de entrenar o antes de dormir para ayudar a relajarte.