Sitzende Katze-kuh-dehnung
Die sitzende Katze-Kuh-Dehnung ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den unteren Rücken abzielt und im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt wird. Sie beinhaltet den Wechsel zwischen Hohlkreuz und Rundrücken in Abstimmung mit der Atmung, was die Flexibilität der Wirbelsäule fördert, die Rumpfmuskulatur aktiviert und Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich löst.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, stelle die Füße flach auf den Boden und lege die Hände auf deine Knie.
- Atme tief ein und mache ein Hohlkreuz, während du die Brust nach vorne schiebst und den Kopf leicht anhebst, um in die Kuh-Position zu kommen.
- Atme aus, mache den Rücken rund, ziehe das Kinn zur Brust und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um in die Katzen-Position zu kommen.
- Wechsle fließend zwischen beiden Positionen im Rhythmus deiner Atmung und bewege dich langsam und kontrolliert.
- Wiederhole dies für 8-10 Zyklen oder die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stelle deine Füße fest auf den Boden
- Bewege dich langsam im Einklang mit deiner Atmung
- Führe die Bewegung aus der Brust heraus an
- Ziehe das Kinn sanft in Richtung Brust
- Lasse deine Schultern entspannt
Atmung: Atme ein, während du den Rücken krümmst und die Brust öffnest; atme aus, während du die Wirbelsäule rundest und das Kinn zur Brust nimmst.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Tempo: verringert die Effektivität der Mobilisation der Wirbelsäule.
- Luftanhalten: verhindert die nötige Entspannung und Rumpfaktivierung.
- Überstrecken des Nackens: kann zu unnötiger Belastung der Halswirbelsäule führen.
- Hängenlassen der Schultern: schränkt den Bewegungsumfang im oberen Rücken ein.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskeln, Nacken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 langsame Wiederholungen, 45s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 12-15 langsame Wiederholungen, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 10 langsame Wiederholungen, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen oder Unbehagen verspüren, brich die Bewegung sofort ab und reduziere die Intensität.
- Bei vorliegenden Wirbelsäulenverletzungen halte vor Beginn Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders nach langem Sitzen.
Ich habe Rückenschmerzen, was soll ich tun?
Reduziere sofort den Bewegungsumfang. Wenn die Schmerzen anhalten, konsultiere einen Fachmann.
Muss ich das auf dem Boden machen?
Nein, diese Variante ist speziell für die sichere Durchführung auf einem Stuhl konzipiert.