Flexion Plantaire Debout
La flexion plantaire est un exercice au poids du corps ciblant les muscles du mollet, en particulier le gastrocnémien et le soléaire. Il consiste à soulever les talons du sol en position debout pour développer la force et la stabilité du bas de la jambe.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, près d'un mur ou d'une surface pour vous équilibrer si nécessaire.
- Poussez sur la plante de vos pieds pour monter sur la pointe des pieds aussi haut que possible.
- Maintenez la position haute un instant en contractant les mollets.
- Redescendez lentement les talons vers le sol en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale allongée
- Appuyez sur le gros orteil
- Montez bien droit, sans basculer vers l'avant
- Faites une courte pause en haut
- Redescendez les talons lentement et avec contrôle
Respiration: Expirez en montant sur la pointe des pieds et inspirez en redescendant les talons vers le sol.
Erreurs courantes
- Rebondir en bas : réduit l'engagement musculaire et le contrôle
- Basculer sur l'extérieur du pied : exerce une pression inégale sur l'articulation de la cheville
- Utiliser l'élan : rend l'exercice moins efficace pour le renforcement musculaire
- Précipiter la descente : empêche de travailler le muscle pendant la phase excentrique
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: soléaire.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3-4 séries x 10-12 répétitions, repos 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au talon ou à la cheville, arrêtez immédiatement et reposez-vous.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la cheville, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans mes tibias ?
Vous devriez principalement le sentir dans vos mollets. Si vous le sentez dans les tibias, il est possible que vous releviez vos orteils trop fort ou que vous contractiez trop vos jambes.
Puis-je en faire tous les jours ?
Oui, en tant que débutant, les extensions de mollets sont généralement sûres à pratiquer fréquemment, mais prévoyez des jours de repos si vous ressentez des courbatures importantes.
Ai-je besoin de chaussures pour les extensions de mollets ?
Vous pouvez les faire pieds nus ou avec des chaussures. L'entraînement pieds nus peut aider à améliorer la force et l'équilibre du pied.