Extension Des Mollets Avec HaltèRes
L'extension des mollets avec haltères est un exercice ciblant le gastrocnémien par une flexion plantaire lestée. Tenir des haltères ajoute une résistance supplémentaire au poids du corps, ce qui favorise un développement progressif des mollets.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
- Placez la plante des pieds sur le bord d'une surface surélevée si disponible.
- Poussez sur la plante des pieds pour lever les talons le plus haut possible.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos mollets.
- Redescendez lentement les talons vers la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hold dumbbells firmly at your sides.
- Press straight up through the balls of your feet.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower your heels with control back to the floor.
Respiration: Inhale as you slowly lower your heels, and exhale as you press up onto your toes.
Erreurs courantes
- Bouncing at the bottom reduces muscle engagement and relies on momentum rather than strength.
- Rolling ankles outward shifts the load incorrectly and places stress on the outer foot.
- Rushing through reps prevents you from achieving a full range of motion.
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: soléaire.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your Achilles tendon or calves, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I use a raised platform?
Using a raised surface like a sturdy step allows your heels to dip lower, increasing the range of motion, but flat ground works fine if you are just starting out.
How often should I do calf raises?
Calf muscles recover relatively quickly, so you can safely train them 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.
What if I feel this in my shins instead of my calves?
Feeling tightness in the front of your lower leg usually means you are lifting your toes too high during setup or rushing the descent. Focus on keeping your movement smooth and controlled.