TåHev
Tåhev er en øvelse med kroppsvekt som trener leggmuskulaturen, spesielt gastrocnemius og soleus. Øvelsen går ut på å løfte hælene fra bakken i stående posisjon for å bygge styrke og stabilitet i underbena.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand nær en vegg eller flate for balanse om nødvendig.
- Press gjennom tåballene for å heve deg opp på tærne så høyt som mulig.
- Hold topposisjonen et øyeblikk og knip musklene i leggene.
- Senk hælene sakte tilbake til gulvet på en kontrollert måte.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Stå oppreist med lang rygg
- Press gjennom stortåen
- Løft deg rett opp, ikke fremover
- Ta en kort pause på toppen
- Senk hælene rolig med kontroll
Pust: Pust ut når du løfter deg opp på tærne og pust inn når du senker hælene tilbake til gulvet.
Vanlige feil
- Spretting i bunnen: reduserer muskelaktivering og kontroll
- Rulling over på utsiden av føttene: gir ujevn belastning på ankelleddet
- Bruke moment: gjør øvelsen mindre effektiv for styrkeoppbygging
- For rask senkefase: hindrer deg i å jobbe med muskelen under den eksentriske fasen
Muskler som brukes
Primær: legger. Sekundær: flyndremuskel (soleus).
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3-4 sett x 10-12 repetisjoner, 60-90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i hælen eller ankelen, stopp umiddelbart og hvil.
- Hvis du har en historikk med ankelskader, sjekk med en fagperson før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne dette i leggbena?
Du skal primært kjenne dette i leggmusklene. Hvis du kjenner det i leggbena, kan det hende du trekker tærne for aggressivt opp eller spenner bena for mye.
Kan jeg gjøre disse hver dag?
Ja, som nybegynner er tåhev generelt trygt å utføre ofte, men legg inn hviledager hvis du føler betydelig stølhet.
Må jeg bruke sko til tåhev?
Du kan utføre dem barbeint eller med sko. Trening barbeint kan bidra til å forbedre fotstyrke og balanse.