Wadenheben
Das Wadenheben ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Wadenmuskulatur, insbesondere den Musculus gastrocnemius und den Musculus soleus, anspricht. Dabei werden im Stehen die Fersen vom Boden abgehoben, um Kraft und Stabilität im Unterschenkel aufzubauen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte dich bei Bedarf zur Balance an einer Wand oder Oberfläche fest.
- Drücke dich über die Fußballen so weit wie möglich nach oben auf die Zehenspitzen.
- Halte die oberste Position kurz und spanne die Waden bewusst an.
- Senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder Richtung Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit langer Wirbelsäule
- Drücke dich über den großen Zeh ab
- Gehe gerade nach oben, nicht nach vorne
- Halte kurz an der höchsten Stelle inne
- Senke die Fersen langsam und kontrolliert ab
Atmung: Atme aus, während du dich auf die Zehenspitzen drückst, und atme ein, während du die Fersen wieder zum Boden senkst.
Häufige Fehler
- Wippen am untersten Punkt: verringert die Muskelaktivierung und Kontrolle
- Nach außen knicken: belastet das Sprunggelenk ungleichmäßig
- Schwung holen: macht die Übung weniger effektiv für den Muskelaufbau
- Zu schnelles Absenken: verhindert die Arbeit der Muskulatur in der exzentrischen Phase
Beanspruchte Muskeln
Primär: Wadenmuskulatur. Sekundär: Schollenmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechenden Schmerz in der Ferse oder im Knöchel spüren, brich das Training sofort ab und lege eine Pause ein.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Knöchelverletzungen hast, konsultiere vor Beginn einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im Schienbein spüren?
Du solltest die Belastung primär in der Wadenmuskulatur spüren. Wenn du es im Schienbein merkst, ziehst du die Zehen möglicherweise zu stark an oder spannst die Beine zu fest an.
Kann ich die Übung jeden Tag machen?
Ja, als Anfänger sind Wadenheben generell sicher und können häufig trainiert werden, aber gönne dir Ruhetage bei starkem Muskelkater.
Brauche ich Schuhe für Wadenheben?
Du kannst sie barfuß oder mit Schuhen ausführen. Barfußtraining kann helfen, die Fußkraft und das Gleichgewicht zu verbessern.