Calf Raise
De calf raise is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de kuitspieren, in het bijzonder de gastrocnemius en de soleus. De oefening bestaat uit het optillen van de hielen vanaf een staande positie om kracht en stabiliteit in het onderbeen op te bouwen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, eventueel bij een muur of oppervlak voor balans.
- Duw jezelf op je tenen door kracht te zetten vanuit de bal van je voet, zo hoog mogelijk.
- Houd de bovenste positie even vast en span je kuiten aan.
- Laat je hielen langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de grond.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met een lange ruggengraat
- Duw jezelf omhoog via de grote teen
- Kom recht omhoog, niet naar voren
- Pauzeer kort op het hoogste punt
- Laat je hielen langzaam en gecontroleerd zakken
Ademhaling: Adem uit terwijl je op je tenen omhoog komt en adem in terwijl je je hielen terug naar de vloer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Veren onderin: vermindert spieractivatie en controle
- Naar de buitenkant van de voeten rollen: zorgt voor ongelijke belasting van het enkelgewricht
- Momentum gebruiken: maakt de oefening minder effectief voor krachtopbouw
- De neerwaartse beweging overhaasten: voorkomt dat je de spier traint tijdens de excentrische fase
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: soleus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en neem rust als je scherpe pijn voelt in je hiel of enkel.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis van enkelblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn schenen voelen?
Je hoort dit voornamelijk in je kuitspieren te voelen. Als je het in je schenen voelt, trek je je tenen mogelijk te agressief omhoog of span je je benen te veel aan.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, als beginner zijn calf raises over het algemeen veilig om regelmatig uit te voeren, maar neem rustdagen als je aanzienlijke spierpijn voelt.
Heb ik schoenen nodig voor calf raises?
Je kunt ze op blote voeten of met schoenen uitvoeren. Trainen op blote voeten kan helpen om voetkracht en balans te verbeteren.