Banded Lateral Raise
Banded lateral raise er en øvelse for skuldrene med treningsstrikk som fokuserer på den midtre delen av deltoideus. Strikken gir progressiv motstand etter hvert som armene løftes, noe som gir en unik belastning sammenlignet med manualer og gjør dette til en effektiv og bærbar skulderøvelse.
Slik gjør du det
- Stå på midten av en treningsstrikk med føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold i hver ende av strikken med armene ned langs siden.
- Hold en lett bøy i albuene og løft begge armene ut til siden til de er i skulderhøyde.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter armene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold en liten bøy i albuene.
- Led bevegelsen med albuene, ikke hendene.
- Hold overkroppen oppreist og i ro.
- Stopp i skulderhøyde.
- Kontroller strikken på vei ned.
Pust: Pust ut når du løfter armene, pust inn når du sakte returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- Å trekke skuldrene opp mot ørene: Dette aktiverer trapezius i stedet for de målrettede skuldermusklene.
- Bruk av moment: Å svinge med kroppen reduserer effektiviteten av øvelsen.
- Å løfte for høyt: Å føre armene over skuldernivå kan belaste skulderleddet.
- Å låse albuene: Å holde armene helt strake legger unødig press på albueleddet.
Muskler som brukes
Primær: side-deltoideus. Sekundær: trapezius, underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, hvile 60 s
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, hvile 45 s
Bygge muskler
3–4 sett × 10–12 repetisjoner, hvile 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler en skarp eller stikkende smerte i skulderen, må du stoppe umiddelbart og velge en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du legger til styrketrening i rutinen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg dette i nakken?
Du trekker sannsynligvis skuldrene opp mens du løfter. Fokuser på å holde skuldrene nede og borte fra ørene.
Hvordan gjør jeg øvelsen tyngre?
Bruk en tykkere motstandsstrikk eller stå med beina bredere fra hverandre for å øke spenningen i strikken.
Kan jeg gjøre denne hver dag?
Det er bedre å la det gå 48 timer mellom skulderfokuserte treningsøkter for å la musklene restituere og vokse.