Cable Kickback
Der Cable Kickback ist eine Isolationsübung am Kabelzug, die gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert. Durch das Zurückführen des Beins gegen den Widerstand werden die Gluteus-Muskeln effektiv isoliert, was zur Formung und Stärkung der hinteren Kette beiträgt.
Ausführung
- Befestige eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug und lege sie um dein Fußgelenk.
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine, halte dich zur Stabilisierung fest und beuge dein Standbein leicht.
- Halte deinen Rumpf angespannt und den Rücken gerade, während du das Bein mit der Schlaufe so weit wie angenehm nach hinten führst.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß kurz an und halte die Position einen Moment.
- Führe dein Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle anschließend das Bein.
Form-Hinweise
- Keep a slight bend in your standing knee for stability.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Press your working heel straight back against the resistance.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the movement.
- Lower your leg slowly and with control back to the start.
Atmung: Exhale as you press your leg back against the cable, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum or swinging the leg, which reduces muscle engagement and control.
- Turning the foot outward, which changes the target muscle and can stress the hip joint.
- Standing too far from the machine, which pulls the cable at an awkward angle.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the cable kickback?
You should feel it working the glute muscles of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your torso may be moving or your lower back might be arching.
How often can I do cable kickbacks?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or sturdy object, or perform bodyweight donkey kicks.