Extension De Hanche Sur Une Jambe Avec Bande éLastique Lonero
L'exercice de fessiers sur une jambe avec bande élastique Lonero isole les fessiers et les abducteurs grâce à un mouvement de kickback unilatéral. Il cible les fessiers tout en améliorant la force d'extension de la hanche, l'équilibre et la stabilité de la jambe d'appui.
Comment l'exécuter
- Placez une bande élastique juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous sur une jambe près d'un mur pour garder l'équilibre.
- Basculez légèrement le buste vers l'avant et effectuez un mouvement de poussée vers l'arrière et l'extérieur avec la jambe équipée de la bande, en luttant contre la résistance.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep a light grip on the wall for balance without leaning your upper body into it.
- Hinge slightly at the hips before you start the movement.
- Drive your heel backward and slightly outward against the band.
- Pause for a split second at the top to squeeze the glute muscle.
- Lower your leg slowly back down with control.
Respiration: Inhale as you lower your leg to the starting position, and exhale steadily as you press your leg back against the band.
Erreurs courantes
- Arching the lower back to lift the leg higher, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the repetitions using momentum, which reduces muscle engagement from the resistance band.
- Bending the standing knee too much, which shifts the work away from your stability and balance.
- Allowing the resistance band to snap your leg back down too quickly, missing the eccentric portion of the lift.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abducteurs, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion and focus on keeping your core braced.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in the upper and outer glute of the moving leg, as well as working the standing hip for balance.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can perform bodyweight kickbacks, though the band adds useful resistance to help strengthen the muscle.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is a great starting point, allowing at least a day of rest between sessions.