AbduccióN De Cadera En Polea
La abducción de cadera en polea es un ejercicio de aislamiento que trabaja los glúteos externos y los abductores de la cadera mediante una elevación lateral de pierna contra la resistencia del cable. Desarrolla la fuerza del glúteo medio y la estabilidad de la cadera, fundamentales para la alineación de las rodillas y el movimiento funcional.
Cómo se hace
- Coloca una correa de tobillo en la polea baja de una máquina de cable y ajústala a tu tobillo derecho.
- Ponte de lado con el lado izquierdo cerca de la máquina y sujétate de ella para mantener el equilibrio.
- Manteniendo la pierna estirada, levanta la pierna derecha hacia un lado contra la resistencia del cable.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta el glúteo externo.
- Baja la pierna lentamente hasta la posición inicial.
- Completa el número de repeticiones deseado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Hold onto the machine handle or frame firmly for stable balance throughout the movement.
- Keep your working leg straight and lead with the heel to target the outer glute.
- Raise your leg smoothly to the side without twisting your torso or leaning your upper body.
- Pause briefly at the top to feel the muscle work before lowering slowly.
Respiración: Exhale as you lift your leg out to the side against the cable resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Swinging the leg using momentum reduces muscle engagement and makes the cable pull ineffective.
- Leaning the torso away from the machine shifts the work away from your glutes and strains your lower back.
- Turning your toes upward can cause the hip flexors to take over instead of the outer glute.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my hip?
You are likely leaning your torso to the side as you lift. Keep your upper body upright and use a smaller range of motion.
How many times a week can I do cable hip abductions?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute bodyweight side leg raises or use a resistance band around your ankles.