Cable Hip Abduction
Cable hip abduction är en isolationsövning som riktar sig mot de yttre sätesmusklerna och höftabduktorerna genom en lateral benlyftsrörelse mot kabelmotstånd. Den bygger upp styrka i gluteus medius och höftstabilitet, vilket är viktigt för knäinriktning och funktionella rörelser.
Gör så här
- Fäst en ankelmanschett i den nedre trissan på en kabelmaskin och spänn fast den runt din högra ankel.
- Stå med sidan mot maskinen så att din vänstra sida är närmast, och håll i maskinen för att hålla balansen.
- Håll benet rakt och lyft ditt högra ben utåt sidan mot kabelns motstånd.
- Pausa i toppläget och knip med den yttre sätesmuskulaturen.
- Sänk långsamt tillbaka benet till startpositionen.
- Genomför önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Hold onto the machine handle or frame firmly for stable balance throughout the movement.
- Keep your working leg straight and lead with the heel to target the outer glute.
- Raise your leg smoothly to the side without twisting your torso or leaning your upper body.
- Pause briefly at the top to feel the muscle work before lowering slowly.
Andning: Exhale as you lift your leg out to the side against the cable resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the leg using momentum reduces muscle engagement and makes the cable pull ineffective.
- Leaning the torso away from the machine shifts the work away from your glutes and strains your lower back.
- Turning your toes upward can cause the hip flexors to take over instead of the outer glute.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hip?
You are likely leaning your torso to the side as you lift. Keep your upper body upright and use a smaller range of motion.
How many times a week can I do cable hip abductions?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute bodyweight side leg raises or use a resistance band around your ankles.