Kabel-hüFtabduktion
Die Kabel-Hüftabduktion ist eine Isolationsübung, die durch seitliches Anheben des Beins gegen den Kabelwiderstand gezielt die äußere Gesäßmuskulatur und die Hüftabduktoren trainiert. Sie stärkt den Musculus gluteus medius sowie die Hüftstabilität, was für die Knieführung und funktionelle Bewegungsabläufe essenziell ist.
Ausführung
- Befestige eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug und lege sie um dein rechtes Fußgelenk.
- Stelle dich seitlich mit der linken Seite zum Gerät und halte dich zur Stabilisierung am Gerät fest.
- Halte dein Bein gestreckt und hebe dein rechtes Bein gegen den Kabelwiderstand seitlich nach außen.
- Halte kurz inne am höchsten Punkt und spanne deine äußere Gesäßmuskulatur bewusst an.
- Senke dein Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Hold onto the machine handle or frame firmly for stable balance throughout the movement.
- Keep your working leg straight and lead with the heel to target the outer glute.
- Raise your leg smoothly to the side without twisting your torso or leaning your upper body.
- Pause briefly at the top to feel the muscle work before lowering slowly.
Atmung: Exhale as you lift your leg out to the side against the cable resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the leg using momentum reduces muscle engagement and makes the cable pull ineffective.
- Leaning the torso away from the machine shifts the work away from your glutes and strains your lower back.
- Turning your toes upward can cause the hip flexors to take over instead of the outer glute.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hip?
You are likely leaning your torso to the side as you lift. Keep your upper body upright and use a smaller range of motion.
How many times a week can I do cable hip abductions?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute bodyweight side leg raises or use a resistance band around your ankles.