Cable Hip Abduction
Cable hip abduction is een isolatieoefening die zich richt op de buitenkant van de bilspieren en heupabductoren door middel van een zijwaartse beenheffing tegen kabelweerstand. Het versterkt de middelste bilspier en verbetert de heupstabiliteit, wat belangrijk is voor de knieuitlijning en functionele bewegingen.
Uitvoering
- Bevestig een enkelmanchet aan de lage katrol van een kabelstation en maak deze vast aan je rechterenkel.
- Ga zijwaarts staan met je linkerkant naar het apparaat toe en houd het apparaat vast voor balans.
- Houd je been gestrekt en til je rechterbeen zijwaarts op tegen de weerstand van de kabel in.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je bilspier aan.
- Laat je been langzaam terugzakken naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Hold onto the machine handle or frame firmly for stable balance throughout the movement.
- Keep your working leg straight and lead with the heel to target the outer glute.
- Raise your leg smoothly to the side without twisting your torso or leaning your upper body.
- Pause briefly at the top to feel the muscle work before lowering slowly.
Ademhaling: Exhale as you lift your leg out to the side against the cable resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the leg using momentum reduces muscle engagement and makes the cable pull ineffective.
- Leaning the torso away from the machine shifts the work away from your glutes and strains your lower back.
- Turning your toes upward can cause the hip flexors to take over instead of the outer glute.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hip?
You are likely leaning your torso to the side as you lift. Keep your upper body upright and use a smaller range of motion.
How many times a week can I do cable hip abductions?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute bodyweight side leg raises or use a resistance band around your ankles.