Lonero Cable Hip Abduction
Cable hip abduction er en isolasjonsøvelse som trener ytre setemuskulatur og hofteabduktorer gjennom en sideveis benløft mot motstand fra kabel. Øvelsen styrker gluteus medius og forbedrer hoftestabilitet, noe som er viktig for knestilling og funksjonell bevegelse.
Slik gjør du det
- Fest en ankelstropp til den nederste trinseinnstillingen i en kabelmaskin og fest den rundt høyre ankel.
- Stå med siden til maskinen slik at venstre side er nærmest, og hold deg fast i maskinen for balanse.
- Hold beinet strakt og før høyre bein ut til siden mot motstanden fra kabelen.
- Hold en kort pause på toppen og klem setemuskulaturen.
- Før beinet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Hold onto the machine handle or frame firmly for stable balance throughout the movement.
- Keep your working leg straight and lead with the heel to target the outer glute.
- Raise your leg smoothly to the side without twisting your torso or leaning your upper body.
- Pause briefly at the top to feel the muscle work before lowering slowly.
Pust: Exhale as you lift your leg out to the side against the cable resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanlige feil
- Swinging the leg using momentum reduces muscle engagement and makes the cable pull ineffective.
- Leaning the torso away from the machine shifts the work away from your glutes and strains your lower back.
- Turning your toes upward can cause the hip flexors to take over instead of the outer glute.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hip?
You are likely leaning your torso to the side as you lift. Keep your upper body upright and use a smaller range of motion.
How many times a week can I do cable hip abductions?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute bodyweight side leg raises or use a resistance band around your ankles.