Cable Hip Abduction
Cable hip abduction er en isolationsøvelse, der rammer de ydre baller og hofteabduktorerne gennem et lateralt benløft mod kabelmodstand. Øvelsen opbygger styrke i gluteus medius og forbedrer hoftestabiliteten, hvilket er vigtigt for knæets position og funktionelle bevægelser.
Sådan gør du
- Fastgør en ankelstrop til det nederste kabeltårn og spænd den fast om din højre ankel.
- Stå med siden til maskinen, så din venstre side vender mod kabeltårnet, og hold fast i maskinen for at holde balancen.
- Hold benet strakt og løft dit højre ben ud til siden mod modstanden fra kablet.
- Hold en lille pause i toppen og spænd bevidst i den ydre balle.
- Sænk langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Hold onto the machine handle or frame firmly for stable balance throughout the movement.
- Keep your working leg straight and lead with the heel to target the outer glute.
- Raise your leg smoothly to the side without twisting your torso or leaning your upper body.
- Pause briefly at the top to feel the muscle work before lowering slowly.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your leg out to the side against the cable resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging the leg using momentum reduces muscle engagement and makes the cable pull ineffective.
- Leaning the torso away from the machine shifts the work away from your glutes and strains your lower back.
- Turning your toes upward can cause the hip flexors to take over instead of the outer glute.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hip?
You are likely leaning your torso to the side as you lift. Keep your upper body upright and use a smaller range of motion.
How many times a week can I do cable hip abductions?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute bodyweight side leg raises or use a resistance band around your ankles.